Sport während der Schwangerschaft: Welche Übungen sind sicher?

Bewegung tut in der Schwangerschaft meist gut: Sie stärkt den Kreislauf, hilft gegen Rückenschmerzen und kann den Schlaf verbessern. Hier erfährst du, wie viel Sport empfohlen wird, welche Sportarten sich eignen und bei welchen Anzeichen du aufhören solltest.

Wie viel Bewegung ist empfohlen?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Schwangeren ohne Gegenanzeigen mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, am besten verteilt auf mehrere Tage. Zusätzlich sind zwei Einheiten Kräftigung pro Woche sinnvoll. "Moderat" heißt: Du kommst etwas ins Schwitzen, kannst dich aber noch unterhalten (Sprechtest). Wenn du vorher nicht aktiv warst, steigere die Belastung langsam.

Vorteile von Sport in der Schwangerschaft

• Bessere Kondition und stabilerer Kreislauf
• Weniger Rückenschmerzen und Verspannungen
• Geringeres Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und zu hohe Gewichtszunahme
• Besserer Schlaf und mehr Wohlbefinden
• Eine gute Vorbereitung für die Geburt

Geeignete Sportarten

Was du meiden solltest

• Kontakt- und Ballsportarten mit Stoßrisiko (z. B. Kampfsport, Handball, Basketball).
• Sportarten mit Sturzgefahr wie Reiten, Skifahren, Inlineskaten, Klettern oder Mountainbiken.
• Tauchen mit Atemgerät, da der Druck dem Kind schaden kann.
• Überhitzung, etwa bei Heißyoga oder in der Sauna. Trainiere in kühler Umgebung und trinke ausreichend.
• Sprünge und ruckartige Bewegungen, vor allem später in der Schwangerschaft.
• Training in Rückenlage ab etwa der Schwangerschaftsmitte: Der wachsende Bauch kann auf große Blutgefäße drücken und den Kreislauf belasten. Üblich ist die Empfehlung, ab etwa der 20. Woche auf Übungen in Rückenlage zu verzichten. Frag zum genauen Zeitpunkt deine Hebamme.
• Isoliertes Training der geraden Bauchmuskeln (Crunches) ab dem 2. Trimester.

Tipps für sicheres Training

• Sprich vor dem Start mit deiner Frauenarztpraxis, vor allem bei Vorerkrankungen oder einer Risikoschwangerschaft.
• Wärme dich auf und dehne nach dem Training sanft.
• Trinke vor, während und nach dem Sport ausreichend Wasser.
• Trage einen stützenden Sport-BH und bequeme Schuhe.
• Höre auf deinen Körper: Es muss nicht jeden Tag etwas sein, und es ist okay, ein Training abzukürzen.

Wann du sofort aufhören solltest

Brich das Training ab und sprich mit deiner Praxis oder suche ärztliche Hilfe, wenn eines dieser Zeichen auftritt:

• Vaginale Blutung oder Flüssigkeitsabgang
• Schmerzen im Bauch, im Becken oder in der Brust
• Regelmäßige Kontraktionen oder Unterleibsziehen
• Schwindel, Ohnmachtsgefühl, starke Kopfschmerzen
• Atemnot schon bei leichter Belastung
• Deutlich weniger Kindsbewegungen
• Geschwollene, schmerzende Waden

Wann Sport nicht empfohlen ist

Bei bestimmten Situationen solltest du auf Sport verzichten oder nur nach ärztlicher Freigabe trainieren, zum Beispiel bei Blutungen, einer tief liegenden Plazenta (Placenta praevia), drohender Frühgeburt, Muttermundschwäche, Mehrlingsschwangerschaft mit Risiken, schwerem Bluthochdruck oder Präeklampsie. Frag im Zweifel nach.

Sport nach Trimester

• 1. Trimester: Du kannst in der Regel weitertrainieren wie bisher. Bei Übelkeit und Müdigkeit darfst du die Intensität senken.
• 2. Trimester: Der Bauch wächst, der Schwerpunkt verschiebt sich. Wechsle auf gelenkschonende Sportarten und verzichte auf Rückenlage.
• 3. Trimester: Kürzere, ruhige Einheiten. Spazieren, Schwimmen, Atemübungen und Beckenbodentraining stehen im Vordergrund.

Beckenbodentraining: so geht es

Der Beckenboden trägt die Last des wachsenden Babys und ist bei der Geburt stark gefordert. Ein einfaches Training: Setze dich aufrecht hin, atme aus und spanne die Muskeln an, mit denen du den Harnstrahl anhalten würdest. Halte die Spannung etwa drei bis fünf Sekunden, atme dabei weiter, und lasse dann bewusst locker. Wiederhole das zehnmal, ein- bis dreimal am Tag. Eine Hebamme zeigt dir die Übung gern in der Schwangerschaftsvorsorge oder im Geburtsvorbereitungskurs (mehr dazu im Artikel Geburtsvorbereitungskurs).

Beispiel für eine Trainingswoche

So kommst du auf die empfohlenen 150 Minuten. Passe den Plan an dein Wohlbefinden an: Wenn ein Tag nicht klappt, ist das völlig in Ordnung.

Häufige Fragen

Darf ich in der Schwangerschaft joggen?

Wenn du schon vorher regelmäßig gelaufen bist und keine Beschwerden hast, ist moderates Joggen oft möglich. Mit wachsendem Bauch und Beckenbelastung wechseln viele auf Walking. Sprich mit deiner Praxis darüber.

Ab wann darf ich nach der Geburt wieder Sport machen?

Beginne mit Beckenbodentraining und Spaziergängen, sobald du dich fit fühlst. Mit intensiverem Training solltest du bis zur Rückbildungsuntersuchung und Absprache mit deiner Hebamme warten.

Wie erkenne ich, dass es zu viel war?

Wenn du nicht mehr sprechen kannst, dir schwindelig wird, Kontraktionen auftreten oder du dich lange erschöpft fühlst, war die Belastung zu hoch.

Welche Woche du erreicht hast, siehst du im Schwangerschaftsrechner, mehr zu Beschwerden wie Rückenschmerzen findest du im Schwangerschaftskalender.

Quellen und weiterführende Informationen

• WHO: Guidelines on physical activity and sedentary behaviour
• WHO: Physical activity (Fact sheet)

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden oder Unsicherheit wende dich an deine Frauenärztin, deinen Frauenarzt oder deine Hebamme.