Ernährung in der Schwangerschaft: Was ist wirklich wichtig?

"Du isst jetzt für zwei" – dieser Satz begleitet viele Schwangere. Tatsächlich geht es in der Schwangerschaft weniger um mehr Essen als um bessere Auswahl. Hier erfährst du, worauf es bei der Ernährung ankommt, welche Lebensmittel du meiden solltest und wie ein ausgewogener Tag aussehen kann.

Wie viel mehr darfst du essen?

Dein Energiebedarf steigt nur moderat. Im ersten Drittel der Schwangerschaft brauchst du in der Regel nicht mehr Kalorien als sonst. Ab dem vierten Monat sind es etwa 250 Kilokalorien mehr pro Tag, ab dem siebten Monat etwa 500. Das entspricht ungefähr einem Vollkornbrot mit Frischkäse und Obst bzw. einer zusätzlichen Mahlzeit. Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen steigt dagegen stärker, deshalb zählt die Qualität der Lebensmittel.

Wie viel du insgesamt zunimmst, ist individuell. Bei normalem Ausgangsgewicht sind es meist etwa 10 bis 16 Kilogramm. Deine Frauenarztpraxis beobachtet die Gewichtsentwicklung bei den Vorsorgeterminen.

Wichtige Nährstoffe auf einen Blick

Was du in der Schwangerschaft meiden solltest

Manche Lebensmittel können Krankheitserreger enthalten, die für das ungeborene Kind gefährlich sind, vor allem Listerien und Toxoplasmose-Erreger. Vorsicht gilt deshalb bei:

• Rohem oder nicht durchgegartem Fleisch (Tartar, Mett, Carpaccio, Rohwurst wie Salami oder Teewurst).
• Rohem Fisch und Meeresfrüchten (Sushi, Räucherlachs, Graved Lachs).
• Rohmilchprodukten und Weichkäse mit Rinde (z. B. Camembert, Brie), wenn sie nicht erhitzt wurden. Hartkäse und pasteurisierte Produkte sind in der Regel unproblematisch.
• Rohen Eiern und Speisen daraus (selbstgemachte Mayonnaise, Tiramisu, rohe Teigreste).
• Leber und Leberprodukten, da sie sehr viel Vitamin A enthalten, das in hohen Mengen dem Kind schaden kann.
• Alkohol: Es gibt keine sichere Menge. Verzichte vollständig darauf.
• Großen Raubfischen wie Schwertfisch, Hai oder Thunfisch in größeren Mengen wegen möglicher Quecksilberbelastung.

Obst, Gemüse und Salat solltest du gründlich waschen. Fleisch und Fisch gart man durch, bis es überall heiß ist.

Kaffee und Getränke

Koffein ist in kleinen Mengen in Ordnung. Als Obergrenze gelten etwa 200 Milligramm pro Tag, das sind rund zwei Tassen Filterkaffee. Berücksichtige auch Tee, Cola und Energydrinks. Am besten trinkst du Wasser und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees, insgesamt etwa 1,5 bis 2 Liter am Tag. Bei einzelnen Kräutertees solltest du in der Apotheke nachfragen.

Ein ausgewogener Tag: Beispiel

• Frühstück: Haferflocken mit Joghurt, Obst und Nüssen.
• Zwischenmahlzeit: Vollkornbrot mit Frischkäse, Gurke oder eine Handvoll Beeren.
• Mittag: Gemüsepfanne mit Linsen oder durchgegartem Hähnchen und Vollkornreis.
• Nachmittag: Obst und ein Naturjoghurt.
• Abend: Ofengemüse mit Kartoffeln und Lachs (zweimal pro Woche Fisch ist ideal).

Tipps bei Übelkeit und Heißhunger

• Iss lieber mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt.
• Ein trockener Zwieback oder Knäckebrot vor dem Aufstehen hilft manchen.
• Ingwertee oder Ingwerbonbons werden häufig als angenehm empfunden.
• Bei starkem Heißhunger sind Obst, Nüsse oder Joghurt bessere Dauerlösungen als Süßigkeiten.
• Bei anhaltendem Erbrechen, Gewichtsverlust oder Flüssigkeitsmangel sprich mit deiner Praxis.

Mehr zu den Beschwerden in dieser Zeit findest du in unserem Ratgeber zum 1. Trimester. Wie weit du bist, siehst du im Schwangerschaftsrechner.

Lebensmittel-Check: erlaubt oder besser meiden?

Vegetarisch oder vegan in der Schwangerschaft

Eine fleischlose Ernährung ist in der Schwangerschaft gut möglich. Wichtig ist, auf Eisen (Hülsenfrüchte, Vollkorn, Haferflocken zusammen mit Vitamin-C-reichem Obst), Jod, Calcium und Omega-3 zu achten. Bei veganer Ernährung brauchst du zusätzlich Vitamin B12 als Präparat und eine sorgfältige Planung. Lass deine Blutwerte regelmäßig kontrollieren und sprich mit deiner Praxis oder einer qualifizierten Ernährungsberatung.

Ernährung bei Schwangerschaftsdiabetes

Zwischen der 24. und 28. Schwangerschaftswoche wird allen Schwangeren ein Test auf Schwangerschaftsdiabetes angeboten. Wird er festgestellt, hilft meist eine angepasste Ernährung: mehrere kleine Mahlzeiten, Vollkorn statt Weißmehl, wenig zuckerhaltige Getränke und regelmäßige Bewegung. Die genaue Beratung bekommst du von deiner Praxis oder einer Diabetesberatung.

Gesunde Ernährung für jedes Trimester

• 1. Trimester: Übelkeit und Müdigkeit stehen im Vordergrund. Wichtig sind Folsäure, Flüssigkeit und kleine Portionen.
• 2. Trimester: Der Appetit kehrt zurück. Achte auf Eisen, Calcium und ausreichend Eiweiß.
• 3. Trimester: Der Magen hat weniger Platz. Mehrere kleine Mahlzeiten helfen gegen Sodbrennen.

Häufige Fragen zur Ernährung in der Schwangerschaft

Muss ich für zwei essen?

Nein. Du brauchst vor allem mehr Nährstoffe, aber nur wenig mehr Energie. Ab dem 4. Monat sind es etwa 250 kcal zusätzlich, ab dem 7. Monat etwa 500 kcal pro Tag.

Darf ich Kaffee trinken?

Ja, in Maßen. Etwa 200 mg Koffein pro Tag gelten als Obergrenze, das entspricht ungefähr zwei Tassen Kaffee.

Darf ich Fisch essen?

Ja, und fettreicher Seefisch ist sogar empfehlenswert, ein- bis zweimal pro Woche. Roh oder geräuchert solltest du Fisch meiden, ebenso große Raubfische wie Schwertfisch.

Ist vegetarische oder vegane Ernährung in der Schwangerschaft möglich?

Mit sorgfältiger Planung und ärztlicher Begleitung ist das möglich. Bei veganer Ernährung sind Supplemente, vor allem Vitamin B12, nötig. Sprich dazu mit deiner Praxis oder einer Ernährungsberatung.

Welche Nahrungsergänzungsmittel brauche ich?

Empfohlen werden vor allem Folsäure und Jod. Eisen nimmst du nur, wenn die Blutwerte einen Mangel zeigen. Details dazu im Artikel Vitamine und Mineralstoffe in der Schwangerschaft.

Quellen und weiterführende Informationen

• gesund.bund.de: Ernährung in der Schwangerschaft
• BfR: Risiken erkennen, Schwangere schützen

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden oder Unsicherheit wende dich an deine Frauenärztin, deinen Frauenarzt oder deine Hebamme.